Running: el plan de entrenamiento ideal para correr una maratón y algunos tips para los que recién comienzan

Imagen ilustrativa. Se inició la temporada alta de maratones y las calles de la ciudad se inundaron de runners.

Con el fin del invierno y la llegada de la primavera, se inició la temporada alta de maratones y las calles de la ciudad se inundaron de runners , que dedicaron los meses previos a ponerse a punto. La capacidad aeróbica y la fuerza son claves a la hora de competir . Por eso, se entrenan especialmente antes de salir a las pistas.

Entre 5 y 10 kilómetros, las carreras más cortas llevan una preparación de dos a tres meses . Esta consta de tres entrenamientos semanales, en los que se reparten ejercicios de velocidad, fuerza y fondos de kilómetros . Además del ejercicio físico, es necesario contar con un plan de alimentación adecuado , en el que se disminuyen harinas, frituras y dulces. Se impone también una buena hidratación capaz de reponer el líquido perdido por medio de la transpiración.

Imagen ilustrativa. Para carreras de entre 5 y 10 km, se realizan entrenamientos semanales, en los que se reparten ejercicios de velocidad, fuerza y fondos de kilómetros.

En un día de entrenamiento, de una hora y cuarto como mínimo de duración, " se entrena la velocidad: 12 minutos de entrada en calor y trabajo de pasadas a un ritmo progresivo , un poco más fuerte que el ritmo común de carrera. Según la distancia buscada, se ampliarán las pasadas -en 10 módulos- , entre los 100 y los mil metros. Serían, entonces, 10 pasadas de 100 o de 200 metros hasta llegar a pasadas de mil ", señaló a LA NACIÓN Maxi Martínez Monzón , coach en deporte y vida físico, mental y espiritual.

El segundo día de entrenamiento de la semana, se trabaja la fuerza para sostener el ritmo y tener fortalecidas las piernas y la zona media. "Entonces, vamos a una elevación , que puede ser un puente o una loma de pasto. Se busca siempre altura para hacer el mismo trabajo de entrada en calor y, luego, caminar o correr, de 50 a 100 metros. Se hace de manera progresiva, 10 veces. También se ejecutan trabajos de escaleras, subiendo y bajando durante 15 minutos . Todo este entrenamiento sirve para entrenar la fuerza. Finalmente, un regenerativo para volver a la calma", indicó.

Y agregó: "Otro día se sale con hidratación y alimento -turrón o geles- para practicar la distancia . Se va elevando la distancia con un recorrido de 8 a 12 kilómetros".

Antes de iniciar una competencia, el tiempo requerido de puesta a punto varía según el estado físico de la persona , dependiendo de si se trata...