El poder de las planchas isométricas: por qué deberías empezar a hacerlas

Las planchas isométricas son un ejercicio clave para fortalecer la zona media del cuerpo, mejorar la postura y evitar lesiones

Amarlas u odiarlas. No hay punto medio a la hora de hacer una plancha o abdominales isométricos. Se trata de un ejercicio simple y completo, que lleva poco tiempo y no necesita de ningún elemento extra, con el peso del cuerpo es suficiente. Una actividad ideal y de las más elegidas entre expertos y principiantes del deporte para fortalecer la zona del core, es decir: la zona media, los hombros, las piernas, el pecho y la espalda.

"Lo que distingue a la isometría de otros ejercicios es que no implica movimientos. Se adopta una posición fija, los músculos se contraen y se genera un trabajo de fuerza sin movimiento articular", explica Diego Demarco, especialista en fisiología del ejercicio y alto rendimiento, preparador físico del colegio de árbitros y parte del cuerpo médico de AFA.

Ignacio Valloni, profesor de educación física especializado en atletismo cuenta que esta actividad "implica una contracción muscular que se produce de forma interna, pero que no es visible de manera externa".

Hay infinitas variantes y formas de hacerlas, la tradicional y más conocida es apoyando los codos y las puntas de los pies sobre el piso y permanecer en esa posición durante 20 o 30 segundos, los más avanzados superan el minuto y en algunos casos lo alternan con movimientos de brazos y/o piernas para aumentar la dificultad.

Se trata de una actividad de baja intensidad y muy completa a la vez. Realizarlas implica activar todo el cuerpo y no genera dolor ni molestias. "Hay que ubicarse boca abajo, poner el peso sobre los codos y las puntas de los pies. Elevar la cadera y mantener la postura recta", dice Sebastián Petroni, preparador físico. No hay que olvidarse de cuidar la postura durante su ejecución: "Es necesario estar atentos para evitar arquear la espalda o levantar los glúteos. La cabeza debe estar en una posición relajada con la mirada puesta en el piso", agrega Petroni.

Los beneficios de las planchas son múltiples y variados: se gana fuerza rápido, se mejora la postura y se aumenta la masa muscular. Los especialistas coinciden en que son ideales para recuperarse de lesiones ya que, realizarlas no implica movimientos bruscos, también las recomiendan para fortalecer los hombros, la espalda y mantener una posición erguida. Para Demarco, estos ejercicios son fundamentales porque ayudan a las personas a estar fuertes durante las...